Бока („Ушите в кръста") висят дори сред доста тънки момичета. Какво зависи от външния им вид и как да ги премахнете? Ще се справим с експерта.
„Boka" може да се появи и при тънки момичета. „Да имаш стройно, затегнато тяло е мечтата на много справедливи пол - Казва фитнес експерт . - Въпреки това, дори наближавайки идеалните пропорции, много от тях са изправени пред следния проблем: мазнините листа неравномерно. Има така наречени проблемни области, които значително развалят външния вид. Една от тези области, които са доста трудни за коригиране - страни, те са „уши на кръста". Те висят над колан от панталони с ниско кацане дори при доста тънки момичета. "
Защо остават?
Общата загуба на тегло в проблемните зони в областта на страните може изобщо да не повлияе. Факт е, че основната причина за тяхното възникване не е значително количество мазнини. В тези гънки може да няма толкова много мазнини.
Според Джулия Маленчук има няколко причини за появата на „ушите в кръста".
1. Слабостта на големите мускули на гърба, на първо място, е най -широкият мускул. Без редовни тренировки мускулните влакна, събрани в гредите, губят своя тон и обем. Това води до факта, че подкожните мастни влакна, под въздействието на гравитацията, буквално се плъзгат надолу, образувайки самите сгъвки над кръста.
2. Слабост на мускулите кора (Център на тялото или дълбоки мускули на тялото), основната анатомична функция на която е стабилизирането на долната част на гърба. „Подкрепата за гръбначния стълб е необходима за защита на гръбначния мозък", казва Джулия Маленчук. „Следователно, ако мускулите, предназначени да изпълняват тази функция, не работят по една или друга причина и не могат да се справят със задачата, тялото компенсира това чрез образуването на мастни отлагания, за да осигури поне някаква защита. " Всъщност тялото увеличава въздушната възглавница, която е особено обемна в най -тънкото и най -слабото място - долната част на гърба.
3. Липса на мобилност в лумбалния регион. Това води до застояли явления, влошава микроциркулацията на кръвта и оттока на лимфите.
Поради всичко това е толкова трудно да се отървете от проблемните области и общата загуба на тегло не коригира ситуацията. Независимо от това, знаейки възможните причини за появата на „уши в кръста", можете да изградите стратегия за борба и да изберете упражнения за премахване на страните.
Проста програма за обучение
Необходимите упражнения могат да се правят както у дома, така и във фитнеса. Съветваме ви да тренирате всеки друг ден, давайки на тялото ваканция. По -долу даваме дизайнера на програмата за обучение. Дизайнерът включва блоковете на упражненията. Направете си план, както следва:
- От всеки блок изберете поне едно упражнение за тренировки, обучението ще се състои от 5-6 упражнения.
- Направете 2-3 подхода към упражнението почти към капацитета. Във фитнеса първо вземете решение за размера на тежестта, след което пристъпете към подходите.
- В следващото обучение, според същия принцип, направете едни и същи или други упражнения, но не по -малко от един от всеки блок.
Как да премахнете ушите на кръста у дома
Вкъщи можете да тренирате със собственото си тегло, да използвате дъмбели, жители на фитнес, да излезете на улична спортна площадка. Като натоварване можете да използвате пластмасови бутилки с вода, раница или полиетиленови торбички със зърнени култури. Като цяло, всякакви тегла с калибрирано тегло. И като стойка за крака се използват дебели книги или възглавници за диван. Последните заменят надуваемите опори като фитнес занаяти или полукълба BOSU.
За да се отървете от страните, на първо място е необходимо да се укрепи мускулите на гърба и кората.
Блок № 1: Укрепване на кората на мускулите
- Лентата е права
- Гръбнакът е обратна
- странична лента,
- Преходи между тях.
"To strengthen the muscles, the bark, as you know, is very useful for all kinds of planks, " says Julia Malenchuk, "including the side. It is necessary to staticly hold the position of the body, and perform dynamic options with transitions from one bar to another. It is useful to use unstable surfaces if the level of preparation allows. " The main thing is to carry out the strips correctly. За да направите това, гръбначният стълб трябва да е в неутрално положение (поддържайте естествени завои). Дръжте кората с активни мускули, постоянно дърпайки стомаха. Трябва да дишате равномерно, с гърдите си, а не със стомах и в никакъв случай не забавяйте дъха.
Блок № 2: Упражнения за обучение на най -широките мускули на гърба
- Копнежът на дъмбели към стомаха на свой ред в склона,
- Тягата на Bodybar (или две дъмбели едновременно) в корема в склонност,
- Мъртвата лифт (спускането на дъмбелите или тялото е почти на пода и възходът назад),
- Издърпване на ниска напречна греда или боди, поставени на 2 изпражнения.
Блок № 3: Упражнения за долната част на гърба
- Вдигане на случая, лежащо на стомаха на пода или на фитнес занаят
- Имитация от ръцете на плуване с месинг, лежащо на пода на стомаха,
- Змия/котка поза.
„В допълнение към укрепването на мускулите на гърба и кората, трябва да работите върху мобилността на лумбалната", спомня си Джулия Маленчук. - Всички упражнения са подходящи там, където акцентът е върху плавно движение на прешлената зад прешлена, започвайки от добре познатия „котка".
Блок № 4: Упражнения за дупето
- клякания,
- Lunges,
- Броурски мост,
- Близнаци краката ви назад и отстрани чрез подкрепата.
Говорейки за мускулите на гърба, не бива да се забравя за глутеалните мускули ", обяснява Джулия Маленчук, „ защото, например, работата на най -широката и най -глутеалната е много свързана. В допълнение, затегнатите задници допринасят за преразпределението на подкожните мазнини, което визуално настройва проблемната област на страните. „Следователно, когато възникне въпросът как да се отстранят ушите на кръста, е необходимо да се извършват упражнения, включващи дупета.
Кляканията могат да се направят с многостепенна настройка на краката - един крак на ниска стойка, след което да се промените. Не забравяйте за PLIE - кляка с широка настройка на краката, в която чорапите са разположени. Вземете атаките не само напред, но и отстрани и назад. За начинаещи можете да облегнете ръката си на стол, стена.
Глутеалният мост перфектно изработва дупето и бедрото отзад, свързвайки стомаха. Тя може да бъде сложна чрез повдигане на единия крак или задържане на дъмбел между коленете.
От движенията на мухата е по -добре да се правят люлки в опората, а не скок с развъждането на ръцете и краката, което често се съветва с „уши в кръста". При MACH движението е по -контролирано, по -ниско от риска от нараняване.
Блок № 5: Натиснете
- сгънете (повдигане на случая, лежащ на гърба),
- усукване,
- Вдигане на краката,
- Хоризонтално бягане.
„Класическото усукване на пресата за външните, а не вътрешните мускули, но също може да бъде полезно", казва Джулия Маленчук. „Що се отнася до завоите и наклоненията, особено с тежестта на раменете, тези упражнения не само няма да помогнат да се отървете от страните, но и вероятно да доведат до нараняване. " Натоварването на наклонените коремни мускули може да доведе до тяхната хипертрофия и съответно визуално увеличава кръста. И с недостатъчна стабилизиране на долната част на гърба, завоите и наклоните с тегло могат да причинят нараняване.
Хоризонталното бягане или катерач е алтернативно издърпване на коленете към гърдите в положението на бара. Това е добро упражнение за стабилизаторите на пресата и мускулите, а по -скоро трудно, не за начинаещи.
Упражнения за отстраняване на страни, за фитнеса
Направете обучение според описаните по -горе правила.
Блок № 1: Кардио
- Всяко кардио задръстване за 10 минути за топло и закачане
- Функционално обучение.
„Кардорното обучение може да бъде ефективно до известна степен, тъй като те създават допълнителна консумация на енергия и спомагат за изгарянето на мазнини", казва Джулия Маленчук. „Но само те няма да решат проблема, следователно е безсмислено да се изтощават на бягаща пътека или елипса. " Необходимо е да се укрепва мускулите с други упражнения. "По -ефективен начин ще бъде функционалното обучение, което включва много движения за укрепване на мускулния корсет.
Блок № 2: За гърба
- Превръщането в тласъка от пода,
- издърпване -Ups в гравитрон (с компенсация за част от теглото му),
- жадува за стомаха в симулатора на блока, който седи, с дръжки с различна ширина;
- Сцеплението на вертикалния блок/кросоувър седене или стоене,
- Други видове сцепление на тежести към стомаха в зависимост от оборудването на клуба.
Фитнесът предоставя по -широки възможности за тренировки назад, отколкото домашен фитнес или спортна площадка. „Вкъщи симулаторът на блока и кросоувърът могат да бъдат заменени с гумен амортисьор, прикрепен към вратата, батерията, шкафа и т. н. ", казва Джулия Маленчук. Подобни движения на сцеплението се извършват с него.
Блок № 3: Упражнения за долната част на гърба
Hyperextensia (разширение на случая на специална пейка).
„Пилатес също ще помогне да се справи със задачата", казва Джулия Маленчук, „тъй като тази система съдържа много упражнения, насочени към подобряване на мобилността на гръбначния стълб. " Можете да отидете поотделно на часовете по него или да включите индивидуални упражнения, за да премахнете страните, в програмата на фитнеса и да ги направите на килима.
Блок № 4: Упражнения за дупето
- Кляка в симулатора на Смит (бар, движейки се по водачите),
- Клякания в Hakk-Trenier,
- Bench Press в симулатора,
- Борба с краката в симулатора, лежаща на стомаха,
- Вдигане на краката в симулатора за дупето.
Упражненията за дупето във фитнеса също са по -разнообразни, тъй като те могат да се правят както със свободни тежести, така и в симулатори. Следвайте позицията на краката и коленете в Tenage Hakk и колата на пейката. Коляното не трябва да пада вътре и да върви напред по -далеч от пръстите, това е изпълнено със ставни наранявания.
Блок № 5: Натиснете
усукване и повдигане на крака на пейка за пресата
Когато правите усукване на пейка, където има спирки за краката, е важно да не се втурнате и да седнете да се дръпнете. Движението трябва да се дърпа, гладко, гръбначният стълб се издига и прешлените се спускат и спускат, без внезапни движения. Това е важно за здравето на гръбначния стълб и така да се зарежда пресата, а не на илиачно-лумбалния мускул и краката.
Препоръки за хранене
Що се отнася до храненето, няма специални препоръки във връзка с този проблем, защото храненето засяга цялото тяло, а не върху отделните му части. Просто трябва да се придържате към правилното хранене и да наблюдавате калориите. „Използването на достатъчен протеин, подходящи въглехидрати и мазнини, фибри и течности ще допринесе за образуването на мускулен корсет", спомня си Джулия Маленчук. „Това ще доведе до намаляване на мастния компонент и намаляване на отока, което ще помогне за регулиране на проблемната област. "
Дадени са следните препоръки Tatyana Tarnovskaya, лекар-терапевт, диетолог, диетолог на Медицинския център "Bioresonance+" :
- Отървете се от бързите въглехидрати! Това са не само сладкиши, както много хора смятат, че това са почти всякакви продукти от брашно от пшеница, царевица, ориз, всяко бързо готвене. Това включва и плодове в големи количества. Плодовете са полезни, но не и килограм на ден!
- Обърнете внимание на времето на хранене. Нощната лакомия не е добре дошла, тъй като нарушава хормоналния баланс.
- Ако искате да ядете преди лягане, яжте парче месо с ниско съдържание на мазнини без хляб и нещо от зелени зеленчуци. Те имат ниско съдържание на калории и не съдържат въглехидрати.
- Продуктите за кисели - мляко - кисели, извара - не се препоръчват преди лягане, тъй като съдържат захар.
Подобно хранене в комбинация с фитнес тонове мускулите, подобряват метаболизма. Сега знаете как да премахнете страни и „уши" в кръста.