Какво е правилното хранене? Това не е диета с ограничен набор от продукти, а не някакъв абстрактен тип диета. Менюто за всеки ден може да се прави от обикновени ястия, а при видовете храна също няма да се налага да сте ограничени. Изборът на здрави продукти, контрол на порциите и правилната подготовка са ключът към хармонията, здравето и отличните резултати в спорта за тези, които са ангажирани. В допълнение, правилното хранене е много по -лесно от която и да е от съществуващите диети. Достатъчно е да научите как да комбинирате продукти.
Основни принципи на правилното хранене
Има само два научно стабилни принципа на правилното хранене. Първият е броят на протеините, мазнините и въглехидратите в диетата, както и енергийната му стойност, зависят от пола, възрастта на човек и неговия вид професия. Разходите за енергия трябва да надвишават количеството хранителни вещества, които „идват“ с храна, ако човек се стреми да отслабне. Това се отнася за цялото меню на правилното хранене.
Вторият научно обоснован принцип е различни продукти. В допълнение към макро елементите, тоест протеини, мазнини и въглехидрати, тялото се нуждае от витамини, минерали, фибри. Те се съдържат в храна в различни пропорции.
Останалите принципи имат допълнителен характер:
- Пийте достатъчно вода. Нормата е 30 ml на килограм тегло при обикновени условия и 40 за висока влажност и горещ климат. Някои учени вземат предвид водата от супи, зеленчуци и чай с кафе, други - не. Достатъчно е обикновен потребител да знае, че повече от 300 мл топли напитки на ден и повече от 1 порция супа - излишък;
- Има време за редовни интервали. Преди това това се наричаше „принцип на частично хранене“, но през 2000-те години бяха потвърдени редица проучвания, че има 5-7 пъти на ден, само ако сте професионален спортист, или страдате от болест, която не ви позволява да ядете храна в основни порции. За обикновен човек, достатъчно на всеки 3-5 часа, но едновременно строго, за да не претоварвате храносмилателните органи и да поддържа стабилно ниво на кръвна глюкоза;
- Последното хранене - няколко часа преди лягане. Това е необходимо хранителните вещества да успеят да влязат в кръвта и тялото наистина да се възстанови през нощта, да „поправи“ тъканта, повредена по време на физическа активност, повишен имунитет и не участва в храносмилането на храната;
- Умереност в храната. Преливането, усещане за тежест и летаргия след хранене, са верни спътници на затлъстяването и излишното тегло. Повечето хора трябва да станат от масата с усещане за лек глад. Последният не се прилага за спортисти и напреднали фитнес треньори, те трябва да ядат толкова много, че да се случи насищане, а всички планирани калории, протеини, мазнини и въглехидрати са били в тялото, а не само „планирани“;
- Основата на диетата са цели естествени продукти. Да, приблизително 20% от енергията могат да се получат със сушени плодове, правилно сварени зеленчукови консервирани храни и замразено месо и риба, но е по -добре да се готви от цели зърнени храни, пресни зеленчуци, месо с ниско съдържание на мазнини и риба, които не са били подложени на продължителна замръзване. Жителите на северните райони трябва да обърнат внимание на зеленчуците на Sauer;
- Ограничаване на прости въглехидрати. За човек, ангажиран с физически труд, силова тренировка или няма основна разлика, когато има прости въглехидрати. За обикновен човек е по -добре да „заобикаляте“ силовите тренировки с тях и да избирате само плодове, сушени плодове или сладкиши с ниски мазнини като ружа. Общият дял от сладкиши в диетата не трябва да надвишава 10-20% съдържание на калории. Втората цифра е за физически активна;
- Закуската е по -добре да се яде. Но пълненето на първото хранене зависи от скоростта на усвояване на въглехидратите. Има хора, които бързо усвояват и учат такава храна. Те не препоръчват закуска на празна овесена каша, дори с плодове или мед. Това е по -добре като първото хранене за ядене на яйца или месо с ниско съдържание на мазнини с всяка варена крупа, например с елда;
- Голямо количество пържени храни е равно на нездравословния черен дроб и нарушения на метаболизма на мазнините. Ето защо храната за правилното хранене се съветва да гаси, да печете и да се готви на скара, но не и да се пържи в голямо количество масло. Максимум - Запържете пилешки гърди или зеленчуци в малко количество кокос или зехтин и няма повече от няколко веднъж седмично
Полезни и вредни продукти за отслабване
Съвременната наука се е отказала от концепцията за вредни продукти. Храната е разделена на естествен и не много. Последните не трябва да са повече от 20% в диетата. Естествени са зърнени култури от пълнозърнести храни, месо, риба, птичи яйца, рибен хайвер, млечни продукти с нисък процент съдържание на мазнини, естествени растителни масла, висококачествено масло, ядки, сушени плодове, плодове, зеленчуци и мед. „Доза“ за отслабване, се нуждаят от източници на прости въглехидрати - това са сушени плодове, плодове и мед. Ядките също са ограничени поради високо съдържание на калории. Невъзможно е да се изключат яйчните жълтъци и маслото - те съдържат мазнини от животни, необходими за синтеза на половите хормони. Момичета, които не го ядат от години, се срещат от нарушения на менструалния цикъл, влошаване на качеството на кожата, косата, ноктите.
Преработените храни, които могат да се ядат на правилното хранене, са тестени изделия от твърди степени на пшеница, хляб от грубо брашно и „топки“. Условно полезната преработена храна включва овесени ядки Hercules, без да се добавя захар, елда и пшенични люспи, пълнозърнести храни.
Сладки, сладкиши, полу-завършени продукти и бърза храна, 3 на 1 напитки, кафе със сметана от картечница, сода, сок и алкохол са по-добре да се намали до необходимия минимум. Има ли храна, от която те се възстановяват? Съвременната диететика твърди, че въпросът не е в определени продукти, а в общото съдържание на калории в диетата. Да, момиче, което се храни с Shawarma, McDonald, Sweets и Coffee 3 на 1 по -лесно да наддаде на тегло от този, който готви елда, пилешко месо и отрязва салати от краставици. Но причината е не само като храна, но и във факта, че тя е по -калорична на 100 g тегло. Със същия размер момичето просто получава повече излишна енергия.
При правилното хранене се препоръчва да изключите всичко по-горе, в мрежи за бързо хранене, ограничете се до салата с пилешки гърди или скариди, а американски или захарен чай, в трапезарията има гарнитура от зърнени култури и месо или риба, както и на „празници за макиране“-по-близо до месо, зеленчуци и плодове.
Важно: Алкохолът според стандартите на СЗО може да бъде пиян в количеството две чаши от 150 мл сухо вино седмично или две бутилки от 0,33 бира. Но дори това количество нарушава метаболизма на мазнините и работата на черния дроб, следователно, във фазата на активна загуба на тегло, алкохолът е по -добър да „даде врага“.
Правилно хранене за синтез: Меню за една седмица
Има две опции за съставяне на меню. Обикновено в интернет пишат нещо като набор от ястия, които не са свързани помежду си, които трябва да готвите за себе си всеки ден. Това не е предпоставка. Целият прогресивен свят отдавна използва So -нареченото „блоково готвене“ за отслабване.
Избира се два дни в седмицата, обикновено неделя и сряда. В наши дни се приготвят две месо или риба и риба ястие, едно голямо ястие от задушени зеленчуци и 2-3 вида зърнени култури се варят. Освен това, порциите "Krupa Plus Protein" и "протеин плюс зеленчуци" са разположени в контейнери. Остава само да вземете плодове със себе си или да отрежете салата от зеленчуци.
Менюто „за естети“ и любителите на готвенето могат да изглеждат така всеки ден.
Понеделник
Сутринта нагряваме овесената каша, добавяме настъргана ябълка и лъжица протеин или извара. За обяд - порция месо или риба с бульон, задушени зеленчуци, зърнени култури или макаронени изделия под формата на горещо ястие. За вечеря - задушени гъби със зеленчуци, част от кафяв ориз. Закуски- Плодове, шепа ядки, кисело мляко или извара с високо съдържание на протеини. Можете да ядете варено яйце, ако в този ден нямаше омлет за закуска. Тези, които нямат достатъчно протеин, могат да добавят гювеч към диетата
Вторник
Нарежете ябълка, печете в микровълнова печка, издърпайте средата, разбъркайте с извара, добавете ленени семена или чиа и подсладител. Ще закусите. Можете да го допълвате с чай или кафе с канела. За обяд - зеленчукова или рибна супа, зеленчукова салата, с пълнозърнест хляб. Поставете малко пилешки гърди в салатата, за да получите протеина. Вечеря - печени картофи, плюс селски сирене или неразтворена брака. Закуските са същите, менюто е подходящо за вегетарианци, ако смените гърдата за соевите продукти.
Сряда
Пълнозърненият тост за закуска е чудесно начало на деня, ако добавите към него кремообразно извара или домашно сирене и малко мед. Гладен? Яжте още зеленчукова салата и пийте кафе. За обяд можете да приготвите супа от тиквено пюре с пилешки гърди и да я подправите с капка масло. Вечеря - риба или сандък със зеленчукова салата, отвара от рози без захар.
Четвъртък
Протеиновият омлет е добър, когато към протеините се добавят 2 цели яйца. И така, 4 протеина, 2 яйца, зърнен хляб и зелени смутита от ябълка, целина и магданоз, за да започне този ден. За обяд - всяка пилешка супа и зеленчукова салата. Не добавяйте майонеза към водата. Вечеря - риба или морски дарове, пара с печени картофи.
Петък
Приятната си сирене с плодове е закуска на гурме, особено ако изварата е естествено и средно съдържание на мазнини. Можете да добавите лъжица мляко и да победите всичко с блендер, за да получите вкусен извара десерт. За обяд - супа със сьомга или скумрия, плюс зеленчукова салата. Вечеря - Касерола за сирене с плодове.
Събота
Овесени ядки или елда люспи с горски плодове. Можете да добавите извара сирене или протеин протеин. Обядът е ястие от задушено обикновено или цветно зеле, месо от месо или риба с ниско съдържание на мазнини. Зеленчуков сок. Вечеря - ечемична каша, задушено говеждо месо, без да добавя мазнини.
Неделя
Чаша мляко, палачинки от тиквички или тиква. За супа за обяд и салата от зеленчуци с добавяне на царевица. Вечеря - скара риба със зеленчуци.
Важно: Занеза може да бъде избрана независимо, това меню не е догма. За да се намалят ефективно теглата, обемът на порциите трябва да се изчислява въз основа на ежедневната енергийна нужда
Как да организираме правилното хранене за отслабване?
Степента на отслабване не трябва да надвишава 1 кг седмично. Необходимо е да се изчисли съдържанието на калории по такъв начин, че да спадне от 500 до 1000 g седмично. Това обикновено се постига чрез намаляване на ежедневното съдържание на калории с 200-300 kcal от нуждата от енергия. В метри от калории от типа мазнини Sikret трябва да изберете „бавна загуба на тегло“. По -високите проценти ще доведат до отслабване поради мускулната маса. Това увеличава риска от остеопороза, значително влошава появата на фигурата и забавя метаболизма. Ако продължите да отслабвате твърде бързо, ще трябва да ядете много малко, за да поддържате тегло. Това е трудно и следователно се подобряват след строги диети.
Правилното хранене за отслабване не е диета. Седнете на седмица, източете килограм вода и след това се върнете в ресторанта за бързо хранене. Необходимо е да се придържате към такава диета за около 12-15 седмици, за да се намали сериозно теглото. Тогава теглото се поддържа. 1-2 порции зърнени култури или хляб се добавят към диетата и те почиват от дефицит на калории. Ако е необходимо да продължат отслабването, те се връщат към него след няколко месеца.
Правилното хранене трябва да съпътства осъществима физическа активност. Кой препоръчва половин час аеробна активност всеки ден. Здравите жени трябва да добавят сила на работа със собственото си тяло или тежест, за да поддържат метаболизма на добро ниво.